Sporda başarı sadece düzenli antrenmanla değil, doğru beslenme ile de sağlanır. Benfit Spor Salonu olarak, üyelerimizin antrenman performanslarını maksimize edecek beslenme ipuçlarını paylaşıyoruz.

Antrenman Öncesi Beslenme

Antrenman öncesi doğru beslenme, performansınızı doğrudan etkiler:

Antrenman 2-3 Saat Öncesi

• Karbonhidrat: Yulaf, tam tahıllı ekmek, muz
• Protein: Yumurta, Yunan yoğurdu, tavuk göğsü
• Az yağ: Sindirimi kolaylaştırmak için
• Bol su: Hidrasyonu sağlamak için

Antrenman 30-60 Dakika Öncesi

• Muz ve fıstık ezmesi
• Kuruyemiş karışımı
• Enerji barı
• Taze meyve suyu

Antrenman Sırası Beslenme

Uzun süreli antrenmanlar (60+ dakika) için:

• Su: 15-20 dakikada bir yudum alın
• Elektrolit: Terleme fazlaysa sporcu içeceği tercih edin
• Hızlı karbonhidrat: Gerekirse muz veya hurma tüketin

Antrenman Sonrası Beslenme

Toparlanma süreci için kritik 30 dakikalık "altın pencere":

İlk 30 Dakika İçinde

Günlük Beslenme Stratejileri

Protein Alımı

Kas gelişimi ve onarımı için günlük protein ihtiyacınız:

• Sedanter kişiler: Vücut ağırlığı × 0.8g
• Aktif sporcular: Vücut ağırlığı × 1.2-1.6g
• Kas kazanma hedefi: Vücut ağırlığı × 1.6-2.2g

Karbonhidrat Alımı

Enerji için gerekli karbonhidrat miktarları:

• Hafif antrenman: 3-5g/kg vücut ağırlığı
• Orta yoğunluk: 5-7g/kg vücut ağırlığı
• Yoğun antrenman: 7-10g/kg vücut ağırlığı

Hidratasyon İpuçları

"Susuzluk hissettiğinizde zaten geç kalmış olursunuz. Düzenli su tüketimi performansın anahtarıdır."

- BENFİT Beslenme Uzmanı

Günlük su ihtiyacınızı hesaplayın:

• Temel ihtiyaç: 35ml × vücut ağırlığı (kg)
• Antrenman günü: +500-750ml ek su
• Sıcak hava: +250-500ml ek su

Özel Durumlar

Kilo Verme Hedefi

• Protein oranını artırın (%30-35)
• Karbonhidratları antrenman öncesi/sonrasına odaklayın
• Lif oranı yüksek besinler tercih edin
• Porsiyon kontrolü yapın

Kas Kazanma Hedefi

• Kalori fazlası oluşturun (+300-500 kalori)
• Her öğünde protein bulundurun
• Karmaşık karbonhidratları tercih edin
• Sağlıklı yağları ihmal etmeyin

Takviye Gıda Önerileri

Doğal beslenmenin yanında faydalı takviyeler:

• Whey Protein: Antrenman sonrası kas onarımı
• Kreatin: Güç ve performans artışı
• BCAA: Kas korunması ve toparlanma
• Omega-3: İltihap azaltıcı etki
• Vitamin D: Kemik sağlığı ve bağışıklık

Örnek Günlük Beslenme Programı

Benfit Spor Salonu'nda beslenme uzmanlarımız ile kişiselleştirilmiş beslenme programları oluşturabilir, hedeflerinize en uygun beslenme stratejisini belirleyebilirsiniz.